El pescado es uno de los alimentos más nutritivos que existen y, en principio, debería formar parte de una dieta equilibrada durante el embarazo. Sin embargo, la preocupación por la presencia de mercurio y otros contaminantes en determinadas especies ha generado una confusión legítima entre muchas embarazadas: ¿es seguro comer pescado? ¿Cuánto? ¿Qué tipos son los más recomendables? La buena noticia es que la ciencia tiene respuestas bastante claras a estas preguntas, y la conclusión general es que el pescado, bien elegido y consumido con moderación, es un aliado valioso durante la gestación.
Los beneficios del pescado en el embarazo
El pescado es una fuente excelente de proteínas de alta calidad, vitamina D, yodo, selenio, vitamina B12 y, sobre todo, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA). Este último es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso central y la retina del feto durante el embarazo, y continúa siendo crucial durante la lactancia y los primeros años de vida del bebé.
Numerosos estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que consumen cantidades adecuadas de DHA tienen hijos con mejor desarrollo cognitivo, mayor capacidad visual y mejor desarrollo del lenguaje en los primeros años de vida. El DHA es especialmente importante durante el tercer trimestre de gestación, que es cuando el cerebro del feto experimenta su mayor crecimiento. La placenta actúa como un transportador activo de DHA, priorizando el suministro al feto incluso cuando los niveles en la madre son bajos.
Además del DHA, el yodo —abundante en el pescado y el marisco— es esencial para la síntesis de las hormonas tiroideas, que juegan un papel crítico en el desarrollo cerebral fetal. La deficiencia de yodo durante el embarazo es una de las principales causas prevenibles de retraso mental en el mundo, y en España, donde la deficiencia de yodo era históricamente prevalente, el consumo de pescado contribuye significativamente a cubrir los requerimientos de este mineral durante la gestación.
Los riesgos: mercurio y otros contaminantes
El principal riesgo asociado al consumo de pescado durante el embarazo es la exposición al metilmercurio, un compuesto que se acumula en los tejidos de los peces —especialmente en los de mayor tamaño y longevidad— a través de la cadena alimentaria. El mercurio es un neurotóxico que puede atravesar la barrera placentaria y afectar al desarrollo neurológico del feto incluso en concentraciones que no producen síntomas evidentes en la madre.
Los pescados con mayor contenido de mercurio son los grandes depredadores: el pez espada, el tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja), el atún rojo y el lucio. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda que las embarazadas, las mujeres que planean quedarse embarazadas y los niños menores de tres años eviten el consumo de estas especies.
Por el contrario, los pescados blancos de pequeño y mediano tamaño —merluza, bacalao, lenguado, dorada, lubina— y los pescados azules pequeños —sardina, caballa, boquerón— tienen contenidos de mercurio muy bajos y son altamente seguros para su consumo durante el embarazo. El salmón, la trucha y el atún en conserva —que suele ser atún claro, de la especie Thunnus albacares, con menor contenido de mercurio que el atún rojo— también son opciones recomendables con moderación.
La recomendación general para las embarazadas es consumir entre dos y tres raciones de pescado a la semana, priorizando las especies de bajo contenido en mercurio. Esta frecuencia permite aprovechar todos los beneficios nutricionales del pescado sin alcanzar niveles de exposición al mercurio que puedan ser problemáticos para el desarrollo fetal.
Otro aspecto que conviene tener en cuenta es el riesgo de anisakis, un parásito presente en algunos pescados crudos o poco cocinados. Para eliminar este riesgo, basta con cocinar el pescado a una temperatura mínima de 60°C o congelarlo durante al menos 72 horas antes de consumirlo crudo o poco hecho. Las embarazadas deben evitar el sushi, el sashimi y los marinados con pescado crudo no congelado previamente.
Cómo incorporar el pescado de forma segura en la dieta del embarazo
La clave para aprovechar los beneficios del pescado durante el embarazo sin asumir riesgos innecesarios es la variedad y la moderación. Alternar diferentes especies, asegurarse de que el pescado está bien cocinado —o correctamente congelado si se va a consumir crudo— y evitar las especies de gran tamaño con alto contenido de mercurio son las reglas básicas que cualquier embarazada puede seguir sin complicar excesivamente su dieta.
Conclusión
El pescado es un alimento altamente recomendable durante el embarazo, siempre que se elijan las especies adecuadas y se consuma con la frecuencia apropiada. Lejos de ser un alimento a evitar, el pescado —especialmente el azul pequeño y los blancos de bajo contenido en mercurio— es uno de los mejores aliados para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de tu bebé. Consulta con tu matrona o ginecólogo si tienes dudas sobre tu dieta durante el embarazo.
Puedes leer mas sobre este tema en nuestra guia sobre fertilidad y maternidad.
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