El pescado es un alimento excelente durante el embarazo: rico en proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3 esenciales para el desarrollo neurológico del feto y yodo, fundamental para la función tiroidea. Sin embargo, no todos los pescados son igual de seguros durante la gestación. La presencia de mercurio en determinadas especies grandes hace necesario conocer cuáles evitar y en qué cantidades.
El problema del mercurio en el pescado
El mercurio es un metal pesado que se acumula en los océanos procedente de industrias contaminantes. Los peces grandes, que viven muchos años y se alimentan de otros peces, acumulan concentraciones crecientes de metilmercurio —la forma orgánica más tóxica del mercurio— en sus tejidos. Cuanto más alto en la cadena trófica, más concentración.
El metilmercurio es especialmente peligroso durante el embarazo porque atraviesa la barrera placentaria y la hematoencefálica, pudiendo afectar al desarrollo neurológico del feto. Estudios realizados en poblaciones con alta exposición a mercurio han mostrado efectos negativos sobre el cociente intelectual, la memoria, el lenguaje y la coordinación motora en los niños expuestos durante la gestación.
Recomendaciones de la AESAN para embarazadas y niños
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) establece recomendaciones específicas para las especies con mayor concentración de mercurio:
- Pez espada (emperador), atún rojo (Thunnus thynnus), tiburón y lucio:
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: evitar el consumo completamente.
- Mujeres en edad fértil: evitar o consumir con mucha moderación.
- Niños menores de 3 años: evitar.
- Niños de 3 a 12 años: no más de 50 g a la semana.
Es importante aclarar que el atún en lata no es atún rojo. Las conservas de atún usan variedades más pequeñas como el bonito del norte o el atún claro, con concentraciones de mercurio muy inferiores. Pueden consumirse sin restricciones especiales durante el embarazo, dentro de una dieta variada.
Los pescados más recomendables durante el embarazo
La mayoría de los pescados son seguros y beneficiosos: salmón, sardina, boquerón, lubina, dorada, bacalao, merluza, caballa o trucha aportan omega-3 sin riesgo de acumulación de mercurio. La recomendación es consumir entre 2 y 3 raciones de pescado a la semana, variando las especies y evitando los grandes predadores mencionados.
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El papel del omega-3 en el embarazo
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga —especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico)— son componentes estructurales fundamentales del cerebro y la retina del feto. El cerebro fetal los acumula de forma activa durante el tercer trimestre y los primeros meses de vida extrauterina, y la disponibilidad de DHA en la dieta materna influye directamente en ese proceso.
La ingesta de DHA durante el embarazo se ha asociado en estudios longitudinales con mejor desarrollo visual y cognitivo en los primeros años de vida del niño. Las recomendaciones actuales para embarazadas incluyen al menos 200-300 mg de DHA al día, que pueden obtenerse de forma natural con dos o tres raciones semanales de pescados grasos como el salmón, la sardina o la caballa.
Para las mujeres que tienen dificultades para consumir suficiente pescado —por náuseas en el primer trimestre, por preferencias personales o por motivos dietéticos como el vegetarianismo— existen suplementos de omega-3 derivados de microalgas (no de pescado) que son igualmente efectivos y perfectamente seguros durante el embarazo.
El yodo: otro nutriente clave durante el embarazo
El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas, que a su vez regulan el desarrollo cerebral del feto. España no es un país con deficiencia severa de yodo, pero la ingesta media en la población general está por debajo de las recomendaciones para embarazadas (250 microgramos al día). El pescado y el marisco son las principales fuentes dietéticas de yodo, junto con la sal yodada. En mujeres embarazadas con dietas restrictivas, la suplementación con yodo puede estar indicada. El médico puede valorarlo en la primera visita prenatal.
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