Alimentación para mejorar la fertilidad: qué comer

Revisado por el equipo médico de IMFER | Instituto Murciano de Fertilidad

Cuando una pareja decide buscar un embarazo, o cuando ya lleva tiempo intentándolo sin éxito, una de las primeras preguntas que surge es si la alimentación puede marcar alguna diferencia. La respuesta es sí, aunque con matices importantes. La dieta no es la varita mágica que garantiza un embarazo, pero la evidencia científica disponible muestra de forma consistente que ciertos patrones alimentarios tienen un impacto real y medible sobre la calidad de los óvulos, la calidad espermática, el equilibrio hormonal y el entorno uterino. En otras palabras: lo que comes importa cuando buscas ser madre o padre.

El impacto de la nutrición sobre la fertilidad opera a través de mecanismos muy concretos: el peso corporal y su influencia sobre las hormonas reproductivas, el estrés oxidativo y su efecto sobre los gametos, la inflamación crónica de bajo grado y su relación con la implantación, y el aporte de micronutrientes esenciales para la maduración ovocitaria y la espermatogénesis. Entender estos mecanismos permite comprender por qué ciertos alimentos son más recomendables que otros en el contexto de la búsqueda de un embarazo.

En este artículo encontrarás una guía práctica, respaldada por la evidencia, sobre los alimentos y patrones dietéticos que pueden favorecer la fertilidad tanto en hombres como en mujeres, así como aquellos que conviene evitar o reducir.

El patrón mediterráneo: el mejor aliado de la fertilidad

Si tuviéramos que elegir un único mensaje nutricional para transmitir a las parejas que buscan el embarazo, sería este: seguir una dieta de estilo mediterráneo es lo mejor que puedes hacer por tu fertilidad. Los estudios epidemiológicos y los ensayos clínicos realizados en los últimos años son bastante consistentes en este punto.

La dieta mediterránea se caracteriza por:

• Abundancia de frutas, verduras y hortalizas de temporada
• Legumbres (lentejas, garbanzos, judías) como fuente principal de proteína vegetal
• Cereales integrales en lugar de refinados
• Aceite de oliva virgen extra como grasa principal
• Pescado azul (salmón, sardina, caballa, atún) dos o tres veces por semana
• Frutos secos y semillas como aperitivo habitual
• Consumo moderado de lácteos enteros (en el caso de la fertilidad femenina)
• Consumo moderado de huevos y aves
• Consumo muy limitado de carnes rojas, ultraprocesados y azúcares añadidos

Este patrón aporta antioxidantes, ácidos grasos antiinflamatorios, fibra, folatos y micronutrientes esenciales para la reproducción. Varios estudios han asociado su seguimiento con mejores tasas de embarazo tanto en ciclos espontáneos como en tratamientos de reproducción asistida.

Nutrientes clave para la fertilidad femenina y masculina

Más allá del patrón general, hay nutrientes específicos cuya importancia está especialmente documentada en el contexto reproductivo:

• Ácido fólico (vitamina B9): Imprescindible para la mujer que busca el embarazo. Reduce el riesgo de defectos del tubo neural. La recomendación es tomar 400-800 mcg/día en suplemento al menos 3 meses antes de la concepción. Se encuentra también en espinacas, legumbres, aguacate y brócoli.
• Omega-3: Los ácidos grasos EPA y DHA son esenciales para la maduración ovocitaria, la calidad espermática y el desarrollo neurológico del feto. Las principales fuentes son el pescado azul, las semillas de chía y lino, y las nueces. Si el consumo de pescado es bajo, un suplemento de omega-3 puede ser recomendable.
• Vitamina D: Su deficiencia es muy frecuente en España (especialmente en invierno) y se ha asociado con alteraciones en la reserva ovárica, peor calidad embrionaria y mayor riesgo de aborto. Es conveniente medir los niveles en sangre y suplementar si son bajos.
• Zinc: Fundamental para la producción y maduración de espermatozoides. Las principales fuentes son las ostras, la carne roja magra, los huevos, las legumbres y los frutos secos.
• Coenzima Q10: Un antioxidante que se produce de forma natural en el organismo y que disminuye con la edad. Está implicado en la función mitocondrial de los óvulos. La suplementación (especialmente a partir de los 35 años) puede mejorar la calidad ovocitaria.
• Hierro: La deficiencia de hierro puede afectar negativamente la ovulación. Las mejores fuentes son las carnes rojas magras, las legumbres, las espinacas y los cereales enriquecidos. El hierro no hemo (vegetal) se absorbe mejor en compañía de vitamina C.
• Selenio: Antioxidante que protege el ADN espermático y mejora la movilidad de los espermatozoides. Se encuentra en el marisco, el pescado, los huevos y las nueces de Brasil.

Alimentos y hábitos que conviene reducir o evitar

Tan importante como saber qué comer es saber qué evitar. Algunos alimentos y hábitos se han asociado de forma consistente con peores resultados reproductivos:

• Ultraprocesados y azúcares añadidos: Favorecen la resistencia a la insulina, alteran el equilibrio hormonal (especialmente en mujeres con síndrome de ovario poliquístico) y generan inflamación crónica. Reducir bollería, refrescos, snacks industriales y comida rápida es una de las medidas más efectivas.
• Grasas trans: Presentes en la margarina, la fritura industrial y algunos ultraprocesados. Se han asociado con ciclos ovulatorios alterados y peor calidad espermática.
• Alcohol: Incluso en cantidades moderadas, el alcohol puede reducir la fertilidad en ambos sexos. Durante la búsqueda de embarazo, y especialmente durante el mismo, la recomendación es el consumo cero.
• Exceso de cafeína: El consumo superior a 200-300 mg/día (equivalente a 2-3 tazas de café) se ha asociado con mayor dificultad para concebir y mayor riesgo de aborto. Moderar el café, el té y las bebidas energéticas es aconsejable.
• Mercurio en grandes peces: El atún rojo, el pez espada, el tiburón y el lucio acumulan mercurio, un tóxico que afecta al desarrollo neurológico fetal. En la búsqueda de embarazo y durante el mismo, mejor optar por pescados de tamaño pequeño y mediano.

El peso corporal y la fertilidad: un factor determinante

Tanto el exceso de peso como el déficit ponderal tienen un impacto negativo sobre la fertilidad. El tejido adiposo produce estrógenos, y cuando hay un exceso de grasa corporal, los niveles de estrógenos aumentan de forma anómala, perturbando el ciclo hormonal reproductivo. En el otro extremo, el bajo peso provoca una disminución de la leptina y otras hormonas que pueden suprimir la ovulación.

Alcanzar o mantener un índice de masa corporal (IMC) dentro del rango saludable (18,5-24,9) es uno de los cambios con mayor impacto demostrado sobre la fertilidad natural y las tasas de éxito de los tratamientos de reproducción asistida. No se trata de dietas extremas, sino de hábitos sostenibles a largo plazo.

Preguntas frecuentes sobre alimentación y fertilidad

¿Debo tomar suplementos aunque coma bien?

El ácido fólico es el suplemento cuya toma está universalmente recomendada antes y durante el embarazo, independientemente de la dieta. La vitamina D y el omega-3 también suelen recomendarse dada su alta prevalencia de déficit en la población general. El resto de suplementos deben individualizarse según el caso. Consulta siempre con tu médico antes de tomarlos.

¿La soja afecta a la fertilidad?

La soja contiene fitoestrógenos (isoflavonas) que actúan como débiles agonistas de los receptores de estrógenos. El consumo moderado de soja (tofu, edamame, leche de soja) no parece tener un efecto negativo demostrado sobre la fertilidad en los estudios disponibles. Sin embargo, el consumo muy elevado de suplementos concentrados de isoflavonas sí podría interferir en el equilibrio hormonal. Un consumo moderado es razonable.

¿Los hombres también deben cambiar su dieta?

Absolutamente sí. La calidad espermática responde a los cambios en el estilo de vida de forma relativamente rápida (el ciclo de producción de espermatozoides dura unos 72 días), lo que significa que los cambios dietéticos y de hábitos realizados hoy se reflejarán en la calidad del semen en 2-3 meses. Una dieta rica en antioxidantes, omega-3 y micronutrientes como el zinc y el selenio tiene beneficios demostrados sobre la concentración, la movilidad y la morfología espermática.

Cuidar la alimentación cuando se busca un embarazo no es una exigencia agobiante: es una inversión en salud propia y en el mejor comienzo posible para el bebé que deseas tener. Pequeños cambios sostenidos en el tiempo tienen un impacto real. Y si necesitas orientación personalizada, tu médico o un dietista-nutricionista especializado en fertilidad pueden ayudarte a diseñar el plan más adecuado para ti.

Puedes leer mas sobre este tema en nuestra guia sobre infertilidad en pareja.

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