Revisado por el equipo médico de IMFER, especialistas en reproducción asistida.
La alimentación no es un tratamiento para la infertilidad, pero es un factor que puede marcar la diferencia cuando se combina con el tratamiento médico adecuado. Varios estudios científicos, especialmente el Nurses’ Health Study de Harvard, han identificado patrones dietéticos que se asocian con mejores tasas de ovulación y fertilidad. Aunque ningún alimento milagroso garantiza el embarazo, adoptar una dieta equilibrada es siempre beneficioso para la salud reproductiva.
Dieta de fertilidad: los principios básicos
El patrón dietético más respaldado por la evidencia científica en reproducción es la dieta mediterránea:
- Abundante en frutas, verduras y hortalizas (5 raciones diarias)
- Legumbres como fuente principal de proteína vegetal (4-5 veces/semana)
- Cereales integrales en lugar de refinados
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal
- Pescado, especialmente azul (salmón, sardina, caballa) 2-3 veces/semana
- Frutos secos y semillas
- Carne roja con moderación; preferir aves y legumbres
- Lácteos fermentados con moderación
Nutrientes especialmente importantes para la fertilidad femenina
Ácido fólico (folato)
El más importante en el período preconcepcional. El ácido fólico interviene en la síntesis de ADN y la división celular. Se recomienda suplementar con 400 mcg/día al menos 1-3 meses antes de buscar el embarazo. Los alimentos ricos en folato natural incluyen: espinacas, brócoli, lentejas, espárragos, aguacate y frutos secos.
Hierro de origen vegetal
El estudio de Harvard encontró que el hierro procedente de fuentes vegetales (legumbres, espinacas, frutos secos, tofu) se asociaba con menor riesgo de infertilidad ovulatoria, mientras que el hierro hemo (carne roja) no mostraba el mismo beneficio. Combinarlo con vitamina C mejora la absorción.
Ácidos grasos omega-3
Los omega-3 del pescado azul (EPA y DHA) mejoran la regulación hormonal, reducen la inflamación y pueden mejorar la calidad ovocitaria. Los estudios también sugieren beneficios sobre el entorno uterino y la implantación embrionaria.
Antioxidantes: vitamina C, E, zinc y selenio
El daño oxidativo en los óvulos aumenta con la edad y la exposición a tóxicos. Los antioxidantes presentes en frutas, verduras y frutos secos ayudan a proteger a los óvulos del estrés oxidativo.
Vitamina D
Los estudios asocian los niveles adecuados de vitamina D con mejores resultados en FIV y tasas de ovulación. Las fuentes principales son la exposición solar (con precaución), el pescado azul, los huevos y los lácteos enriquecidos. En España, el déficit de vitamina D es muy frecuente, por lo que puede ser recomendable suplementar.
Proteínas vegetales vs. animales
El estudio de Harvard encontró que las mujeres que consumían más proteína vegetal (soja, legumbres, frutos secos) tenían menor riesgo de infertilidad ovulatoria comparadas con las que consumían más proteína animal. Sustituir una o dos raciones de carne roja a la semana por legumbres o tofu es un cambio sencillo y beneficioso.
Alimentos y hábitos a evitar
- Grasas trans: presentes en algunos productos ultraprocesados y margarinas. Se asocian con mayor riesgo de infertilidad ovulatoria
- Azúcar y carbohidratos refinados: elevan el índice glucémico, favorecen la resistencia a la insulina (relevante en SOP) y pueden alterar el equilibrio hormonal
- Alcohol: interfiere con la ovulación y se desaconseja durante la búsqueda del embarazo
- Cafeína en exceso: más de 200-300 mg/día de cafeína puede afectar a la fertilidad. Un café al día no parece perjudicial, pero limitar el total es prudente
- Pescado azul grande (atún, pez espada, tiburón): por su contenido en mercurio, limitar a una vez por semana durante la búsqueda de embarazo
Sí, en mujeres con sobrepeso u obesidad, especialmente con síndrome de ovario poliquístico (SOP), perder un 5-10% del peso corporal puede restablecer la ovulación de forma natural. La pérdida de peso mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los andrógenos y regulariza los ciclos menstruales. Sin embargo, los extremos son perjudiciales: la infrapeso también altera la ovulación.
Esta preocupación, muy extendida, no está respaldada por la evidencia científica. Los fitoestrógenos de la soja son mucho más débiles que los estrógenos humanos y no se ha demostrado que afecten negativamente a la fertilidad en cantidades moderadas (1-2 raciones de alimentos de soja al día). Los estudios epidemiológicos en poblaciones asianas con alto consumo de soja no muestran mayor infertilidad. En dosis extremas de suplementos de soja concentrada podría haber un efecto, pero no con el consumo alimentario normal.
La nutrición es una parte importante del cuidado preconcepcional, pero no sustituye la evaluación médica de la fertilidad. Si llevas tiempo buscando el embarazo, los especialistas de IMFER pueden hacer un estudio completo y orientarte tanto a nivel médico como sobre hábitos de vida. Descubre también las causas de infertilidad que investigamos.
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Nuestros especialistas en reproducción asistida pueden ayudarte.
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