Guía práctica para cuidar tu fertilidad: hábitos que marcan la diferencia cuando buscas el embarazo

Revisado por el equipo médico de IMFER | Instituto Murciano de Fertilidad

La fertilidad no es simplemente una cuestión de suerte o de genética. Aunque hay factores que escapan a nuestro control —la edad, ciertas patologías, la genética—, existe un conjunto de hábitos de vida que influyen de forma demostrada sobre la capacidad reproductiva tanto de la mujer como del hombre. Y lo mejor es que son modificables: pequeños cambios en el estilo de vida pueden marcar una diferencia real en las probabilidades de conseguir un embarazo.

Esta guía no pretende ser una lista de reglas rígidas ni generar culpa. Cada persona parte de una situación distinta, y la fertilidad es un territorio donde la ciencia avanza rápido pero las certezas absolutas son escasas. Lo que sí podemos afirmar con base en la evidencia disponible es que el cuerpo que se lleva a una consulta de reproducción asistida no es indiferente a cómo se le ha tratado en los meses o años anteriores.

Estas son las áreas en las que merece la pena prestar atención cuando se está buscando el embarazo, tanto de forma natural como en el contexto de un tratamiento de reproducción asistida.

Factores de estilo de vida que influyen sobre la fertilidad

• Mantén un peso saludable: Tanto el sobrepeso como el bajo peso afectan negativamente a la fertilidad. El tejido adiposo produce estrógenos; un exceso altera el equilibrio hormonal y puede interferir con la ovulación. El bajo peso, por su parte, puede suprimir la función ovárica completamente. Un índice de masa corporal (IMC) entre 20 y 25 está asociado con las mejores tasas de fertilidad y de éxito en los tratamientos de reproducción asistida.
• Alimentación variada y equilibrada: No existe una «dieta de la fertilidad» milagrosa, pero sí patrones alimentarios que se asocian con mejor función reproductiva. La dieta mediterránea —rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul y aceite de oliva— ha mostrado efectos beneficiosos en varios estudios. Reducir los ultraprocesados, el azúcar refinado y las grasas trans también parece positivo.
• Ácido fólico desde antes de la concepción: El ácido fólico (vitamina B9) es esencial para el correcto desarrollo del tubo neural del embrión durante las primeras semanas de gestación, cuando la mujer aún puede no saber que está embarazada. Se recomienda tomar 400 mcg diarios al menos 3 meses antes de la búsqueda de embarazo. En casos de antecedentes de defectos del tubo neural, la dosis se eleva a 4 mg.
• Gestión del estrés: El estrés crónico activa el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal y puede alterar la liberación de GnRH, la hormona que regula la ovulación. Aunque la relación entre estrés y fertilidad es compleja y no completamente comprendida, la evidencia disponible apoya que el estrés severo y prolongado puede interferir con la concepción. Técnicas como el yoga, la meditación, el ejercicio moderado o la psicoterapia pueden ser útiles.
• Ejercicio físico moderado y regular: El ejercicio moderado mejora la sensibilidad a la insulina, regula el peso y reduce el estrés. Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad y larga duración (atletismo de competición, maratones, entrenamientos extenuantes) puede suprimir la función ovulatoria en mujeres y reducir los niveles de testosterona en hombres. El equilibrio es clave.
• Limitar el alcohol: El consumo habitual de alcohol se asocia con peores tasas de fertilidad tanto en mujeres como en hombres. En mujeres, interfiere con el equilibrio hormonal. En hombres, reduce la producción de testosterona y altera la calidad seminal. La recomendación durante la búsqueda de embarazo es la abstinencia o, como mínimo, el consumo esporádico y muy moderado.
• Abandonar el tabaco: Como se detalla en otro artículo de este blog, el tabaco daña la reserva ovárica, la calidad ovocitaria y la calidad seminal. Es uno de los factores modificables con mayor impacto demostrado sobre la fertilidad.
• Evitar la exposición a tóxicos ambientales: Los disruptores endocrinos presentes en algunos plásticos (bisfenol A), pesticidas organoclorados, metales pesados y ciertos solventes industriales pueden interferir con el sistema hormonal reproductivo. Minimizar la exposición a estos compuestos —usando envases de vidrio o acero, lavando bien las frutas y verduras, ventilando los espacios de trabajo— es recomendable.
• Suplemento de vitamina D: La deficiencia de vitamina D es muy prevalente en España, paradójicamente a pesar del sol. Se ha asociado con peores resultados en FIV y con mayor riesgo de aborto. Consultar los niveles con el médico y suplementar si es necesario es una medida sencilla y de bajo coste.
• Revisar los medicamentos habituales: Algunos fármacos de uso común (antiinflamatorios no esteroideos, antidepresivos, antihipertensivos, anabolizantes) pueden interferir con la fertilidad. Siempre que se esté buscando el embarazo, es recomendable revisar con el médico todos los medicamentos que se toman regularmente.

Cuándo consultar a un especialista en fertilidad

Los hábitos de vida son importantes, pero no son la única variable. Existen causas de infertilidad que no responden a cambios en el estilo de vida y que requieren diagnóstico y tratamiento médico. Se recomienda consultar a un especialista si:

• Se llevan 12 meses de relaciones sin protección sin conseguir el embarazo (6 meses si la mujer tiene más de 35 años).
• Existen antecedentes de endometriosis, síndrome de ovario poliquístico, cirugías pélvicas o infecciones de transmisión sexual.
• Los ciclos menstruales son muy irregulares o ausentes.
• El hombre tiene antecedentes de paperas con orquitis, cirugías testiculares o tratamientos oncológicos previos.

Preguntas frecuentes sobre fertilidad y estilo de vida

¿Los suplementos de fertilidad que se venden en farmacias funcionan?

Algunos tienen respaldo científico parcial (ácido fólico, vitamina D, coenzima Q10 en hombres con calidad seminal reducida). Otros son puramente comerciales sin evidencia sólida detrás. Antes de tomar cualquier suplemento, es recomendable consultarlo con el especialista en reproducción asistida.

¿La acupuntura mejora la fertilidad?

Es una pregunta frecuente. Los estudios disponibles son heterogéneos y sus resultados no son concluyentes. Algunas revisiones sugieren un efecto positivo modesto sobre la receptividad uterina cuando se realiza en torno a la transferencia embrionaria, pero la evidencia no es lo suficientemente sólida como para incluirla en los protocolos estándar. Si la paciente la encuentra beneficiosa para el manejo del estrés, puede ser una opción complementaria.

¿El calor (baños calientes, saunas, ropa ajustada) afecta a la fertilidad masculina?

Sí, en los hombres. La espermatogénesis requiere una temperatura ligeramente inferior a la corporal, que es la razón de que los testículos estén fuera de la cavidad abdominal. Las exposiciones frecuentes a altas temperaturas (saunas, baños muy calientes, ordenadores portátiles sobre el regazo, trabajos que implican estar sentado muchas horas) pueden reducir temporalmente la calidad del semen. El efecto es reversible.

¿El estrés por el propio tratamiento de reproducción asistida puede reducir sus posibilidades de éxito?

Esta es una pregunta muy cargada emocionalmente. La respuesta honesta es que el estrés asociado a los tratamientos de reproducción asistida no parece ser suficientemente intenso como para reducir de forma significativa las tasas de éxito. Sin embargo, el bienestar emocional de los pacientes importa por sí mismo, independientemente de su efecto sobre los resultados. En IMFER ofrecemos apoyo psicológico especializado integrado en el proceso de tratamiento.

Si quieres profundizar en este tema, consulta nuestra guia sobre infertilidad en pareja.

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