Ejercicio moderado y fertilidad femenina: beneficios, riesgos y recomendaciones

Revisado por el equipo médico de IMFER | Instituto Murciano de Fertilidad

Cuando una pareja decide buscar un embarazo, la atención recae habitualmente sobre factores como la alimentación, el peso corporal o el momento del ciclo menstrual. Sin embargo, la actividad física es uno de los determinantes del estado de salud reproductiva que con más frecuencia se subestima. La buena noticia es que no hace falta convertirse en atleta de élite: el ejercicio moderado, practicado con regularidad y adaptado a las características de cada mujer, se asocia de forma consistente con una mejor función ovulatoria y mayores probabilidades de concepción.

La relación entre movimiento y fertilidad no es nueva en la investigación médica. Durante los últimos dos decenios se han acumulado evidencias que muestran cómo el sedentarismo, el exceso de peso y el desequilibrio hormonal derivado de una vida inactiva impactan negativamente en la capacidad reproductiva. Al mismo tiempo, el sobreentrenamiento o la práctica deportiva extrema también puede alterar el eje hipotálamo-hipofisario-ovárico, suprimiendo la ovulación. El punto de equilibrio, ese ejercicio moderado que tanto se recomienda, es precisamente el que la evidencia científica respaldamayor consistencia.

En este artículo explicamos qué dice la ciencia sobre el vínculo entre la actividad física y la fertilidad, qué tipos de ejercicio se consideran más beneficiosos, y cuáles son las señales de alerta que indican que el esfuerzo podría estar perjudicando en lugar de ayudar.

Cómo influye el ejercicio en la función reproductiva femenina

El sistema reproductivo femenino es extraordinariamente sensible al estado metabólico y hormonal del organismo. Cuando una mujer mantiene un nivel saludable de actividad física, se producen efectos positivos en cadena que favorecen la concepción:

• Regulación del peso corporal: tanto el sobrepeso como la delgadez extrema alteran los niveles de estrógenos y progesterona. El ejercicio ayuda a mantener un índice de masa corporal (IMC) en rango óptimo (18,5–24,9 kg/m²), lo que se asocia con ciclos menstruales más regulares.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina: fundamental en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), donde la resistencia a la insulina es uno de los principales mecanismos que alteran la ovulación. El ejercicio aeróbico moderado reduce los niveles de insulina basal y mejora la respuesta celular a esta hormona.
• Reducción del estrés oxidativo: la actividad física regular, sin llegar al agotamiento, potencia los sistemas antioxidantes del organismo, protegiendo a los ovocitos del daño celular.
• Modulación del cortisol: el ejercicio moderado reduce los niveles crónicos de cortisol (hormona del estrés), cuyo exceso interfiere con la función del eje reproductivo.
• Mejora de la circulación pélvica: una mayor vascularización del útero y los ovarios contribuye a una mejor respuesta folicular y una mayor receptividad endometrial.

Un estudio publicado en Human Reproduction demostró que mujeres que realizaban entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada presentaban mayores tasas de ovulación espontánea y menores tiempos hasta la concepción, comparadas con mujeres sedentarias. En mujeres con SOP, la combinación de dieta y ejercicio moderado ha mostrado restaurar la ovulación en hasta el 55–70 % de los casos sin necesidad de medicación inductora.

Qué tipo de ejercicio se recomienda y cuándo puede ser perjudicial

No todos los tipos de ejercicio tienen el mismo efecto sobre la fertilidad. La clave está en la intensidad, la duración y la adecuación al estado físico de cada mujer. A continuación, las principales categorías:

• Ejercicio aeróbico moderado (caminar a ritmo vivo, nadar, bicicleta, bailar, yoga dinámico): el más recomendado. Basta con 30 minutos al día, cinco días a la semana, para obtener beneficios metabólicos y hormonales.
• Yoga y pilates: además de los beneficios físicos, reducen el estrés y mejoran la conciencia corporal. Especialmente recomendados durante tratamientos de reproducción asistida.
• Entrenamiento de fuerza moderado: mantener masa muscular es beneficioso para la sensibilidad a la insulina. Se recomienda dos sesiones semanales sin llegar al agotamiento.

Por el contrario, el ejercicio de alta intensidad continuado —como el entrenamiento de resistencia extrema, las maratones o el ejercicio diario durante más de una hora con alta carga— puede provocar la llamada tríada de la atleta: baja disponibilidad energética, disfunción menstrual (amenorrea o ciclos anovulatorios) y disminución de la densidad mineral ósea. En estos casos, la ovulación se suprime como mecanismo de protección del organismo ante la escasez energética percibida.

Durante los ciclos de reproducción asistida (estimulación ovárica, FIV, transferencia embrionaria), los especialistas suelen recomendar reducir la intensidad del ejercicio y evitar los impactos, dado que los ovarios agrandados por la estimulación aumentan el riesgo de torsión ovárica. Actividades suaves como caminar o el yoga suave están generalmente permitidas, pero siempre bajo indicación del equipo médico.

Preguntas frecuentes sobre ejercicio y fertilidad

¿Cuánto ejercicio es suficiente para mejorar la fertilidad?

Las guías de la OMS recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada para la salud general. En el contexto de la fertilidad, este mismo rango es el que muestra mayores beneficios. No es necesario hacer más; lo importante es la regularidad y que la intensidad no llegue al agotamiento.

¿Puedo hacer ejercicio si estoy en un tratamiento de FIV?

En general, sí, pero con modificaciones. Durante la estimulación ovárica se recomienda evitar el ejercicio de alto impacto o los movimientos bruscos que puedan favorecer la torsión ovárica. Después de la transferencia embrionaria, el descanso relativo es aconsejable durante las primeras 24-48 horas. Consulta siempre a tu equipo de IMFER para recibir indicaciones personalizadas.

El sedentarismo, ¿afecta a la calidad de los ovocitos?

Indirectamente, sí. El sedentarismo favorece el sobrepeso, la resistencia a la insulina y el aumento del estrés oxidativo, todos ellos factores que pueden comprometer la calidad ovocitaria. Sin embargo, no existe evidencia de que el ejercicio moderado mejore directamente la calidad morfológica de los óvulos en mujeres con reserva ovárica normal.

¿Y si tengo endometriosis? ¿Puedo hacer deporte?

Sí, y se recomienda especialmente el ejercicio suave y el yoga. La actividad física moderada reduce los niveles de estrógenos periféricos (que alimentan las lesiones endometriósicas) y tiene efecto antiinflamatorio. El ejercicio intenso puede, en algunos casos, exacerbar el dolor durante el período. Es fundamental adaptarlo a cada caso clínico.

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