Calor y embarazo: consejos médicos para protegerte durante el verano

Revisado por el equipo médico de IMFER | Instituto Murciano de Fertilidad

El verano y el embarazo pueden coexistir perfectamente, pero requieren algo más de atención y planificación que en otras épocas del año. El cuerpo de una embarazada trabaja de manera distinta al de una mujer que no lo está: el volumen sanguíneo aumenta hasta un 50 %, el corazón bombea más deprisa, la temperatura corporal basal es ligeramente más alta y los sistemas de termorregulación están sometidos a una mayor demanda. Todo esto hace que el calor excesivo sea más difícil de tolerar y que sus efectos potenciales sean más importantes.

El calor extremo durante el embarazo no es una preocupación trivial. Varios estudios epidemiológicos han encontrado asociación entre olas de calor intensas y aumento del riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y, en menor medida, defectos del tubo neural en el primer trimestre. Estos riesgos no se producen con el calor cotidiano de un verano normal, pero sí justifican que las embarazadas extremen las precauciones durante episodios de calor extremo, cada vez más frecuentes por el cambio climático.

La buena noticia es que con medidas sencillas y accesibles, la mayoría de las embarazadas pueden disfrutar del verano con total seguridad. En este artículo reunimos los consejos más respaldados por la evidencia médica para cuidar la salud durante el embarazo en los meses de calor.

Hidratación: la prioridad absoluta

Durante el embarazo, las necesidades de agua aumentan significativamente. El líquido amniótico se compone en gran medida de agua, el volumen sanguíneo aumentado requiere mayor hidratación y la sudoración propia del calor incrementa las pérdidas de líquidos. La deshidratación leve puede producir contracciones uterinas (las llamadas «contracciones de Braxton-Hicks» se vuelven más frecuentes con la deshidratación), cefalea, mareos y sensación de debilidad.

Las recomendaciones generales de hidratación durante el embarazo sitúan la ingesta total de líquidos entre 2,3 y 3 litros diarios (sumando agua, infusiones suaves, caldos y líquidos de los alimentos). En verano, esta cifra debe aumentarse en función de la actividad física y la temperatura ambiental.

• Llevar siempre una botella de agua y beber antes de sentir sed (la sed es ya una señal de deshidratación incipiente).
• Optar por agua fresca (no helada), infusiones sin cafeína a temperatura ambiente, agua con rodajas de fruta o caldos ligeros.
• Los zumos naturales, aunque hidratantes, aportan azúcares en cantidad significativa. Preferir siempre el agua como bebida principal.
• Los alimentos ricos en agua —sandía, pepino, tomate, melón, gazpacho— contribuyen de manera sabrosa a la hidratación.
• Vigilar el color de la orina: una orina clara o ligeramente amarilla indica buena hidratación; una orina oscura y concentrada señala necesidad de beber más.

Termorregulación y actividad física en verano

El cuerpo de una embarazada genera más calor que el de una mujer no gestante, y tiene más dificultad para disipar ese calor de manera eficiente. Esto no significa que el ejercicio esté contraindicado en verano —muy al contrario, la actividad física moderada tiene beneficios demostrados en el embarazo—, pero sí que hay que adaptarlo a las condiciones climáticas:

• Horario: Practicar ejercicio en las primeras horas de la mañana (antes de las 10:00) o al atardecer (después de las 19:00), cuando la temperatura es más fresca y la radiación solar menos intensa.
• Entorno: Preferir espacios con sombra, zonas verdes, piscinas o instalaciones con climatización.
• Intensidad: Reducir la intensidad habitual en días de calor extremo. Una regla práctica: si no se puede mantener una conversación durante el ejercicio, la intensidad es excesiva.
• Ropa: Tejidos transpirables, holgados y de colores claros. Calzado cómodo y con soporte adecuado, especialmente importante dado que el embarazo aumenta el peso y puede alterar la pisada.
• La natación es especialmente recomendable en verano: el agua fresca mantiene la temperatura corporal, el movimiento acuático reduce la presión sobre las articulaciones y el ejercicio cardiovascular es eficiente y de bajo impacto.

Respecto a los baños en el mar o en piscinas, no existen contraindicaciones médicas para la natación durante el embarazo en ausencia de complicaciones. El agua de mar salada no causa ningún daño. Las piscinas con cloro tampoco presentan riesgo demostrado. Sí se recomienda evitar la permanencia prolongada en agua muy caliente (jacuzzis, termas, bañeras calientes), ya que puede elevar la temperatura corporal central hasta niveles que, en el primer trimestre, han sido asociados con mayor riesgo de defectos del tubo neural.

Alimentación estival segura para la embarazada

El verano trae consigo una gastronomía propia: gazpachos, ensaladas, frutas, barbacoas, helados. La mayoría de estos alimentos son perfectamente compatibles con el embarazo, pero hay algunos puntos de atención específica:

• Alimentos crudos de origen animal: Los tartares, ceviches, sushi, carpaccios y mariscos crudos deben evitarse durante el embarazo por el riesgo de listeria, salmonela y otros patógenos. Las gambas, almejas y mejillones deben estar siempre bien cocidos.
• Cadena de frío: En verano, la cadena de frío se rompe con más facilidad. Extreme el cuidado con las ensaladas preparadas, las salsas con huevo (mahonesa casera), los postres con nata y los buffets libres donde los alimentos permanecen a temperatura ambiente durante horas.
• Frutas y verduras: Lavarlas siempre con agua abundante y, si se comen con piel, con un cepillo. El riesgo de toxoplasmosis (por tierra contaminada en frutas y verduras) es el principal motivo de esta precaución.
• Helados industriales: Son generalmente seguros porque se elaboran con leche pasteurizada y en condiciones de higiene controladas. Los helados artesanales con ingredientes frescos (huevo crudo, nata sin pasteurizar) merecen más cautela.
• Agua de grifo: En España, el agua de grifo es segura para beber durante el embarazo en la inmensa mayoría del territorio. En destinos de viaje internacionales, es preferible usar agua embotellada.

Preguntas frecuentes sobre embarazo en verano

¿La hinchazón de piernas empeora en verano durante el embarazo?

Sí. El calor produce vasodilatación periférica y favorece la retención de líquidos en los tejidos, lo que empeora el edema de miembros inferiores, muy frecuente ya de por sí en el tercer trimestre por la presión del útero sobre las venas ilíacas. Las medidas más efectivas para reducir la hinchazón incluyen: elevar las piernas por encima del nivel del corazón durante el descanso, usar medias de compresión suave, mantenerse bien hidratada, evitar permanecer de pie durante períodos prolongados y, en los casos que lo requieran, consultar con el médico sobre la conveniencia de medias de compresión graduada.

¿Puedo viajar en avión durante el verano si estoy embarazada?

En general, volar es seguro durante el embarazo hasta aproximadamente la semana 36 en vuelos de corta-media distancia (la mayoría de aerolíneas lo permiten hasta la semana 36 con certificado médico). El calor no añade riesgos específicos al vuelo, pero sí conviene hidratarse bien (el ambiente de cabina es seco), caminar por el pasillo cada hora para reducir el riesgo de trombosis venosa, y llevar la documentación obstétrica actualizada. Antes de cualquier viaje en las últimas semanas de embarazo, consulte siempre con su obstetra.

¿Es normal sentir más cansancio en verano embarazada?

Completamente normal. El calor aumenta el gasto energético del organismo, que ya de por sí está trabajando al límite durante el embarazo. La combinación de calor, mayor volumen sanguíneo, posible peor calidad del sueño por las noches cálidas y la presión física del tercer trimestre puede producir una fatiga considerable. Respetarla y descansar cuando el cuerpo lo pida no es un signo de debilidad, sino de inteligencia fisiológica. Las siestas breves (20-30 minutos), la ropa ligera para dormir y la habitación ventilada o con aire acondicionado moderado pueden mejorar significativamente la calidad del descanso.

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