El embarazo es uno de los momentos en que la alimentación adquiere mayor importancia a lo largo de la vida de una mujer. Los nutrientes que ingiere la madre no solo sostienen su propia salud durante nueve meses de profundos cambios fisiológicos, sino que también influyen directamente en el desarrollo del bebé, en el riesgo de complicaciones durante la gestación y, según la investigación más reciente, incluso en la salud del hijo a largo plazo. Sin embargo, la cantidad de información —y desinformación— que circula sobre este tema puede resultar abrumadora. Esta guía pretende ofrecer una orientación clara, práctica y basada en la evidencia científica actual.
¿Cuánto hay que comer durante el embarazo?
Una de las ideas más extendidas y más erróneas sobre la alimentación en el embarazo es que la mujer embarazada «debe comer por dos». La realidad es bien distinta: las necesidades calóricas adicionales durante el primer trimestre son prácticamente nulas, y en el segundo y tercer trimestre el incremento es modesto —en torno a 300-350 kilocalorías adicionales al día en el tercer trimestre—, equivalente, por ejemplo, a un yogur con frutos secos y una pieza de fruta.
Lo que sí debe multiplicarse es la calidad nutricional de la dieta. El embarazo aumenta de manera significativa las necesidades de determinados nutrientes —ácido fólico, hierro, calcio, yodo, vitamina D, ácidos grasos omega-3—, que deben obtenerse en su mayor parte de la alimentación, complementada cuando sea necesario con suplementación específica bajo supervisión médica.
Los nutrientes más importantes en el embarazo
Ácido fólico
El ácido fólico es el suplemento por excelencia de la etapa preconcepcional y del primer trimestre. Su papel en la prevención de los defectos del tubo neural —como la espina bífida— está ampliamente demostrado. La recomendación estándar es iniciar la suplementación con 400 microgramos diarios al menos un mes antes de la concepción y mantenerla durante el primer trimestre. En mujeres con factores de riesgo se pueden precisar dosis mayores.
Hierro
Las necesidades de hierro aumentan notablemente durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, cuando el volumen sanguíneo materno se expande y el feto necesita hierro para formar sus propios glóbulos rojos. Los alimentos más ricos en hierro de alta biodisponibilidad son las carnes rojas magras, el hígado (con moderación), el pescado y el marisco. Las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde también aportan hierro, aunque de absorción menos eficiente; consumirlos junto con alimentos ricos en vitamina C mejora su asimilación.
Calcio y vitamina D
El calcio es fundamental para el desarrollo del esqueleto fetal. Los productos lácteos siguen siendo la fuente más eficiente de calcio de alta biodisponibilidad, pero las mujeres intolerantes a la lactosa o veganas pueden obtenerlo de bebidas vegetales enriquecidas, tofu, almendras o sardinas con espina. La vitamina D, imprescindible para la correcta absorción del calcio, se sintetiza principalmente a través de la exposición solar; en latitudes españolas, la suplementación durante los meses de menor exposición puede ser recomendable.
Yodo
El yodo es esencial para el correcto funcionamiento del tiroides materno y para el desarrollo neurológico del bebé. En España, la dieta habitual no siempre garantiza un aporte suficiente, por lo que se recomienda el uso de sal yodada en la cocina y, si el consumo de pescado y lácteos es bajo, la suplementación con yoduro potásico durante todo el embarazo.
Ácidos grasos omega-3 (DHA)
El DHA es el ácido graso más abundante en el cerebro y la retina del feto. Se encuentra principalmente en el pescado azul (salmón, caballa, sardina, boquerón). Se recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana, evitando las especies de gran tamaño que acumulan mercurio (atún rojo, pez espada, tiburón, lucio).
Alimentos que deben evitarse durante el embarazo
Algunas restricciones alimentarias durante el embarazo tienen una base científica sólida y no deben ignorarse:
- Carne y embutidos crudos o poco cocinados: riesgo de toxoplasmosis y listeriosis.
- Pescados crudos y mariscos crudos: sushi, ostras, almejas crudas — riesgo de infecciones bacterianas y virales.
- Quesos de pasta blanda con corteza enmohecida (brie, camembert, queso azul) y quesos frescos no pasteurizados: riesgo de listeriosis.
- Hígado en grandes cantidades: exceso de vitamina A preformada (retinol) con potencial teratogénico.
- Alcohol: no existe ninguna cantidad considerada segura durante el embarazo.
- Cafeína en exceso: se recomienda no superar los 200 mg diarios (equivalente a dos cafés).
Una dieta equilibrada como base
Más allá de los nutrientes específicos y las restricciones, la base de una alimentación saludable durante el embarazo es la misma que en cualquier otra etapa de la vida: una dieta variada, equilibrada y de alta densidad nutricional, con abundante fruta y verdura de temporada, cereales integrales, legumbres, proteínas de calidad (carne magra, pescado, huevos, legumbres) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate).
La buena noticia es que no hace falta seguir una dieta perfecta ni eliminar alimentos cotidianos de forma innecesaria. Con información adecuada y sentido común, comer bien durante el embarazo está al alcance de la mayoría de las mujeres.
Puedes leer mas sobre este tema en nuestra guia sobre fertilidad y maternidad.
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