Dieta y fertilidad: qué comer (y qué evitar) para mejorar tus posibilidades de embarazo

Revisado por el equipo médico de IMFER | Instituto Murciano de Fertilidad

La relación entre alimentación y fertilidad es uno de los campos más activos de la investigación en medicina reproductiva. Durante décadas se consideró que la nutrición tenía un papel secundario en la capacidad reproductiva, pero la evidencia científica acumulada en los últimos veinte años ha cambiado radicalmente esta perspectiva. Hoy sabemos que lo que comemos influye en la calidad ovocitaria, en la producción y calidad del esperma, en el equilibrio hormonal, en la receptividad endometrial y en la respuesta a los tratamientos de fertilidad.

Esto no significa que comer de forma saludable garantice el embarazo ni que una mala alimentación sea la causa de la infertilidad. La fertilidad es un proceso multifactorial en el que la nutrición es uno más de los factores modificables que podemos optimizar. Pero cuando hay un problema reproductivo, cada factor cuenta, y la alimentación es uno de los que más fácilmente podemos mejorar.

En IMFER recomendamos a nuestros pacientes abordar su proceso de fertilidad con una visión integral que incluya, entre otros aspectos, una alimentación equilibrada y adaptada a sus necesidades. En este artículo explicamos qué dice la ciencia al respecto, con recomendaciones prácticas y basadas en evidencia.

La dieta mediterránea: la mejor aliada de la fertilidad según la ciencia

De todos los patrones dietéticos estudiados en relación con la fertilidad, la dieta mediterránea es la que cuenta con mayor respaldo científico. Estudios como el publicado en la revista Fertility and Sterility han documentado que las mujeres con mayor adherencia a la dieta mediterránea presentan mejores resultados en tratamientos de reproducción asistida, incluyendo mayores tasas de fertilización, mejor calidad embrionaria y mayores tasas de embarazo clínico.

Los pilares de la dieta mediterránea aplicada a la fertilidad son:

• Aceite de oliva virgen extra: Rico en ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles con potente acción antioxidante. Protege las células reproductivas del estrés oxidativo.
• Frutas y verduras variadas: Fuente de vitaminas (especialmente vitamina C, E y betacarotenos), minerales y antioxidantes que protegen la calidad ovocitaria y espermática.
• Legumbres: Excelente fuente de proteína vegetal, folato y hierro. El consumo de proteína vegetal en lugar de proteína animal roja se ha asociado con menor riesgo de infertilidad ovulatoria en varios estudios.
• Pescado azul: Rico en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), fundamentales para la función ovárica, la calidad espermática y el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé.
• Cereales integrales: Su índice glucémico bajo ayuda a mantener estables los niveles de insulina, lo que es especialmente importante para mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).
• Frutos secos y semillas: Fuentes de zinc, selenio y vitamina E, minerales especialmente relevantes para la fertilidad masculina.

Nutrientes clave para la fertilidad femenina y masculina

Para la fertilidad femenina

• Ácido fólico (vitamina B9): Esencial desde antes de la concepción. Se recomienda suplementar con 400 mcg diarios al menos 3 meses antes de intentar el embarazo. Previene defectos del tubo neural y contribuye a la calidad ovocitaria. Las mujeres con ciertos polimorfismos genéticos (como el MTHFR) pueden necesitar la forma activa, el metilfolato.
• Hierro: El déficit de hierro puede afectar a la ovulación. Se recomienda el consumo de alimentos ricos en hierro hem (carnes magras) y no hem (legumbres, vegetales de hoja verde) combinado con vitamina C para mejorar su absorción.
• Yodo: Imprescindible para la función tiroidea, que regula el ciclo menstrual y la ovulación. El déficit de yodo es frecuente en España y puede afectar tanto a la fertilidad como al neurodesarrollo fetal.
• Vitamina D: Niveles adecuados de vitamina D se asocian con mejor función ovárica y mejores resultados en FIV. El déficit es muy prevalente, especialmente en zonas con poca exposición solar en invierno.

Para la fertilidad masculina

• Zinc: Fundamental para la producción de testosterona, la maduración espermática y la integridad del ADN del espermatozoide. Presente en ostras, carne roja magra, semillas de calabaza y legumbres.
• Selenio: Protege los espermatozoides del daño oxidativo y es necesario para su motilidad. Presente en nueces de Brasil, marisco y cereales integrales.
• Coenzima Q10: Potente antioxidante que mejora la motilidad espermática. Aunque está presente en alimentos como el pescado y la carne, en casos de alteración seminal puede recomendarse la suplementación.
• Licopeno: El pigmento rojo del tomate y la sandía tiene un efecto antioxidante especialmente relevante en el tejido testicular.

Qué evitar para proteger la fertilidad

Tan importante como saber qué comer es conocer qué hábitos alimentarios pueden perjudicar la fertilidad:

• Alcohol: Altera la ovulación, reduce la calidad espermática y aumenta el riesgo de aborto. No existe una cantidad segura durante el intento de embarazo ni durante el tratamiento de fertilidad.
• Cafeína en exceso: Consumos superiores a 200-300 mg diarios (equivalente a 2-3 cafés) se asocian con mayor tiempo hasta conseguir el embarazo y mayor riesgo de aborto precoz.
• Ultraprocesados y grasas trans: Alteran el metabolismo hormonal y el perfil lipídico, perjudicando tanto la ovulación como la calidad del semen.
• Azúcares refinados: Generan picos de insulina que pueden desregular el eje hormonal reproductor, especialmente en mujeres con SOP o resistencia a la insulina.
• Exceso de soja: Los fitoestrógenos de la soja en cantidades elevadas pueden interferir con el equilibrio hormonal, aunque el consumo moderado es seguro para la mayoría de las personas.

Preguntas frecuentes sobre dieta y fertilidad

¿Debo tomar suplementos de fertilidad aunque coma bien?

Depende de cada caso. El ácido fólico se recomienda como suplemento prácticamente universal para todas las mujeres que buscan embarazo, independientemente de la dieta. La vitamina D también se suele recomendar como suplemento en España, dado el alto porcentaje de déficit incluso en zonas soleadas. Otros suplementos (CoQ10, omega-3, etc.) se valorarán de forma individualizada según los resultados analíticos y el tipo de tratamiento.

¿La dieta puede mejorar los resultados de un tratamiento de FIV?

Sí, aunque el efecto es modulador y no determinante. Varios estudios han mostrado que pacientes con mayor adherencia a patrones dietéticos saludables presentan mejor calidad ovocitaria, mejor respuesta a la estimulación ovárica y mayores tasas de embarazo clínico en FIV. Por eso, en IMFER incluimos orientación nutricional dentro del enfoque integral de nuestros tratamientos.

¿El peso corporal influye en la fertilidad?

Sí, de forma significativa. Tanto el exceso de peso como el bajo peso pueden alterar la ovulación y reducir las tasas de éxito de los tratamientos de reproducción asistida. La grasa corporal produce y regula hormonas como los estrógenos y la leptina, que tienen un papel directo en el ciclo menstrual. Mantener un peso saludable es uno de los factores más importantes dentro del estilo de vida para optimizar la fertilidad.

¿Es necesario un nutricionista especializado en fertilidad?

En casos de patologías asociadas (SOP, endometriosis, diabetes, obesidad), la orientación de un nutricionista especializado puede marcar una diferencia real. Para personas sin patologías de base, seguir los principios de la dieta mediterránea de forma consistente es un punto de partida sólido y bien respaldado por la evidencia.

Para mas informacion, visita nuestra guia sobre infertilidad en pareja.

¿Tienes dudas sobre tu fertilidad? Consulta con nuestros especialistas en imfer.com

También puede interesarte: FSH y LH en FIV: mejor tasa de embarazo en mujeres mayores de 35 y Hormonas sexuales en hombres y mujeres: lo que compartimos y….