Cuando una pareja decide buscar el embarazo, una de las primeras preguntas es siempre la misma: ¿hay algo que podamos hacer para mejorar nuestras posibilidades? La respuesta es sí. Aunque la fertilidad depende de muchos factores que no podemos controlar, el estilo de vida tiene un impacto real y demostrado en la capacidad reproductiva tanto de hombres como de mujeres. Aquí recogemos 10 claves con base en la evidencia.
- 1. Mantener un peso corporal saludable
- 2. Seguir una alimentación mediterránea
- 3. Tomar ácido fólico (y en hombres, también)
- 4. Dejar de fumar
- 5. Reducir el consumo de alcohol
- 6. Gestionar el estrés crónico
- 7. Hacer ejercicio moderado (ni mucho ni poco)
- 8. Evitar tóxicos ambientales
- 9. Identificar y tratar enfermedades previas
- 10. No esperar demasiado tiempo antes de consultar
1. Mantener un peso corporal saludable
El peso es uno de los factores que más influye en la fertilidad. Tanto el sobrepeso como el bajo peso pueden alterar la función hormonal y dificultar la ovulación en la mujer, y reducir la calidad del semen en el hombre. El tejido graso produce estrógenos: un exceso puede provocar anovulación; un déficit, amenorrea.
El objetivo no es la perfección estética, sino mantener un índice de masa corporal (IMC) entre 20 y 25. Pequeñas pérdidas de peso del 5-10% en mujeres con sobrepeso ya pueden restaurar ciclos ovulatorios regularmente.
2. Seguir una alimentación mediterránea
La dieta mediterránea ?rica en verduras, frutas, legumbres, pescado azul y aceite de oliva, y baja en ultraprocesados y carnes rojas? se asocia consistentemente a mejores parámetros de fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Sus componentes (antioxidantes, omega-3, folatos) protegen la calidad de los óvulos y los espermatozoides del daño oxidativo.
Para más información sobre nutrición y fertilidad, consulta nuestro artículo sobre alimentación y fertilidad femenina.
3. Tomar ácido fólico (y en hombres, también)
El ácido fólico es imprescindible para las mujeres que buscan el embarazo: reduce el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé. Se recomienda comenzar a tomarlo al menos 3 meses antes de la búsqueda de embarazo, en dosis de 400-800 mcg/día. En algunos casos (antecedentes familiares, obesidad, ciertos fármacos) se recomienda una dosis mayor.
En hombres, el ácido fólico y el zinc se asocian a mejor calidad espermática. Los complejos vitamínicos específicos para fertilidad masculina suelen incluir ambos junto con antioxidantes.
4. Dejar de fumar
El tabaco es uno de los tóxicos reproductivos más conocidos. En mujeres, acelera el envejecimiento ovárico y reduce la reserva de óvulos. En hombres, disminuye la concentración, movilidad y morfología de los espermatozoides. Dejar de fumar mejora los parámetros seminales en pocos meses y aumenta las posibilidades de embarazo tanto natural como con tratamientos de reproducción asistida.
5. Reducir el consumo de alcohol
El consumo habitual de alcohol ?incluso en cantidades moderadas? se asocia a mayor tiempo para conseguir el embarazo y menor tasa de éxito en tratamientos de FIV. Lo más prudente cuando se busca el embarazo es eliminarlo o reducirlo al mínimo. En el primer trimestre de gestación, el alcohol está completamente contraindicado.
6. Gestionar el estrés crónico
El estrés elevado activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal y puede interferir con la ovulación y la producción de hormonas reproductivas. Aunque un episodio puntual de estrés no afecta a la fertilidad, el estrés crónico sí puede hacerlo. Técnicas como el mindfulness, el yoga, el ejercicio físico regular o la terapia psicológica pueden ser de gran ayuda, especialmente durante los tratamientos de reproducción asistida.
7. Hacer ejercicio moderado (ni mucho ni poco)
El ejercicio moderado y regular mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación y contribuye a mantener un peso saludable, todo lo cual favorece la fertilidad. Sin embargo, el ejercicio extenuante ?especialmente en mujeres delgadas? puede suprimir la ovulación. La clave está en la moderación: 30-45 minutos de actividad física de intensidad media, 4-5 días a la semana.
8. Evitar tóxicos ambientales
Los disruptores endocrinos como el bisfenol A (plásticos), los pesticidas, los ftalatos y ciertos cosméticos pueden interferir con el sistema hormonal y afectar tanto a la calidad ovocitaria como al semen. Reducir la exposición a plásticos en el microondas, optar por productos orgánicos cuando sea posible y ventiar bien los espacios cerrados son medidas sencillas con impacto real.
9. Identificar y tratar enfermedades previas
Condiciones como el síndrome de ovario poliquístico, el hipotiroidismo, la endometriosis o el varicocele masculino pueden comprometer la fertilidad si no están diagnosticadas y tratadas. Si llevas varios meses buscando el embarazo sin éxito, el estudio de fertilidad en pareja puede revelar causas tratables.
10. No esperar demasiado tiempo antes de consultar
La edad es el factor que más limita la fertilidad femenina. La reserva ovárica disminuye con los años, y a partir de los 35 el descenso se acelera. Las guías clínicas recomiendan consultar con un especialista tras 12 meses intentando el embarazo sin éxito (6 meses si la mujer tiene más de 35 años). No esperar es una forma de cuidar la fertilidad.
Los espermatozoides se renuevan completamente cada 72-74 días, por lo que los cambios en el estilo de vida masculino empiezan a reflejarse en el semen a los 2-3 meses. En la mujer, los cambios hormonales relacionados con la pérdida de peso o la mejora nutricional también pueden notarse a los 2-3 meses. Lo ideal es comenzar los cambios al menos 3-6 meses antes de buscar el embarazo.
El estrés puntual no afecta a la fertilidad, pero el estrés crónico intenso sí puede alterar la ovulación. Dicho esto, no existe evidencia de que el estrés normal de la vida cotidiana cause infertilidad. Si no consigues el embarazo, la causa suele ser médica, no emocional. La búsqueda infructuosa del embarazo genera estrés ?no al revés.
Si llevas tiempo buscando el embarazo y quieres un diagnóstico personalizado, en IMFER podemos ayudarte a identificar las causas y las mejores opciones de tratamiento para tu situación.
Nuestros especialistas en reproducción asistida pueden ayudarte.
2 Comentarios
TUV OTRO 41 Y OTRO ALOS 42 ,EL ULTIMO FUE ESPONTANEO,YO IGUAL QUERIA SEGUIR INTENTANDOLO ,TENGO HIJOS ADOLESCENTES ,Y MI PAREJA ACTUAL TAMBIEN,ME HICE ESTUDIO DE LOS OVULOS ,Y EL GINECOLOGO DIJO Q TODO ESTABA BIEN ,ESTO FUE ANTES DE PERDER EL ULTIMO ,QUE PUEDO ,HACER .DESDE YA MUCHAS GRACIASE 3 ABORTOS UNO A LOS 40
a ver si el gobierno se deja de estupideces y pone un poquito mas de atencion al tema de reproduccion en españa, tanto se habla del envejecimiento de la poblacion española , de la jubilacion a los 67, de lo «bien»que nos viene que los inmigrantes sean papas en españa, y aqui, a las parejas que ya tienen un hijo en comun se les deniega cualquier tipo de tratamiento de fertilidad desde octubre… y se lo tenian muy calladito, los sinvergüenzas